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無器械健身操

「沒有健身條件」通常是人們不做健身鍛煉的借口。

  紐約著名的健身教練約爾?哈珀為此創造以下這套無器械健身操,目標是用最簡單的辦法鍛煉肌肉和關節,讓沒有時間的白領們放工後輕鬆小鍛煉,抖擻精神,活動筋骨,強健肌肉。

  他建議每星期做三次,每個動作間不休息地連續做,做的時候要收腹,但臉部肌肉放鬆,同時控制呼吸,把動作次數出聲數出來從而控制呼吸間隔。當伸展手腳的時候,感覺氣息進入你的身體,彷彿躺在一個大氣球上,舒展的、精神放鬆的。

  1.腰臀扭轉運動

  兩腳併攏站立,兩手插腰,兩肩放鬆,順時針盡可能大幅度扭轉腰臀5次,逆時針5次。

  2.肩臂繞環運動

  雙腳併攏站立,兩臂向兩邊伸直抬到肩的高度,形成T字型,掌心朝下,手臂繞籃球大的圈轉20次。接著大拇指朝下,掌心朝後,也是這樣繞圈轉20次。然後掌心朝上轉20次,掌心朝前20次。如果想增加難度,可以這樣:前40次左腳單腳站立,後40次右腳單腳站立。

  3.臀腿伸展運動

  站立在地上,彎腰,手盡量觸碰地板。一邊膝蓋彎曲,另一邊保持伸直,兩邊膝蓋輪流交換彎曲,注意兩腳保持平放在地上,頭部完全放鬆地垂下,感覺用重力拉伸頸椎,精神完全放鬆。這樣交換著保持15秒。

  4.背肌強化運動

  雙腳併攏站立,膝蓋微微彎曲,上身向前傾,背部要直,盡量平行於地(如果你的腰背不好,不必彎得太下,量力而為)。手臂自然伸直,肘部放鬆,然後兩臂推向兩邊,平行於地,靜止片刻,再放下來兩手合在一起。這樣做40次。

  5.側壓運動

  兩腳併攏站立,兩手上舉過頭,右手抓著左手手腕,身體向右側下傾,在最低點靜止15秒,然後換向左側傾。

  6.踮腳運動

  兩腳分開一定角度,腳跟併攏站立,兩手叉腰。然後盡量踮高腳,放下,踮腳,放下,這樣重複40次。這個動作鍛煉小腿肌肉。

  7.單抬腿運動

  準備姿勢和上一個動作一樣,兩手叉腰,腳尖分開腳跟併攏站立。然後盡量高地上抬右腿,腿要伸直,在最高點保持2秒再放下來。左右兩腿各抬25次。

  8.四肢運動

  腳的站立姿勢和上個動作一樣,兩臂舉過頭頂,掌心相對。放低右臂的同時,向側邊抬起右腿,使右肘部碰到右膝蓋。這樣左右兩邊各做25次。

  9.坐抬腿運動

  坐在地上,手撐在身後,指尖朝後,肘部微微彎曲,兩腿彎曲。右足平放在地上,左腳蹺在右腿上,身體盡量坐直。重點感覺下後背壓向左小腿。要增加難度,可以縮小左腿和自己的距離。這樣靜止15秒,再換蹺右腿做。
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